道楽者の詩

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登山(山歩き)、バテないエネルギー補給 研究中

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体重を落とすことを主目的として始めた山歩き、約1年経ちました。この1年は主にトレーニングがほとんどでして、標高130m、250m、370m、500m程度の近所の山を歩いてきました。残念ながら、山歩きそのものが楽しいと思えるところまでは修行できておりませんで、家の中でゴロゴロしているほうが楽でよいというのが偽らざる心境です。よい眺望が得られるかもしれないという期待だけを抱いて、息を切らしております。

 

自然の中を歩くのが楽しいとおっしゃる人がいらっしゃるようです。わたしゃ田舎者ですから、自宅の回りはほとんど自然がいっぱいなので、もうおなかいっぱいです。クマやヘビやハチにおびえながら、クモの巣にかかりながら、なんで好き好んで山の中に入らなきゃいかんのでしょうか。

山での食事が楽しみとおっしゃる方々は、ガスバーナーや鍋を持ち込んでカップラーメンやコーヒーを楽しまれているようです。わたしゃ食い物にはほとんど興味がなくて、仕方なく食っているようなものです。平素から食事の時間は無駄、食べずに済ませられるならそれが一番楽だと思っています。ちなみにカップラーメンの残った汁を山の中に捨ててはいけないらしいです。缶とか瓶ならいざ知らず、私の常識は全く通用しないようです。

 

そんな私が、74kg あった体重を 65kg まで落としたいと思って始めた山歩きです。70kgまではすんなり落ちたのですが、そこから先がなかなか進みません。そもそも減量目的でしたから、体内脂肪を燃焼させようと、極力食べないようにしておりました。しかし、体内脂肪を消費させるには燃焼物として炭水化物が必要ということで、適当に食べたほうがよいようです。

また下手に食べないで歩いていると、バテます。さらに必要に応じて、エネルギー補給をしたほうがよさそうなことを聞きますので、少々計画的に考えよう少しずつ勉強しています。

 

山歩き1時間での消費カロリーの試算

消費する熱量(カロリー)は下記の計算式で試算できます。1時間の山歩きであれば、

消費カロリー=(体重+ザック重量) X 0.155kcal/min X 60min X 年齢係数 X コース難易度

私の場合、体重=70kg、ザック重量=6kg、年齢係数=0.92、コース難易度=0.7 として計算すると、455kcal となります。ネット情報を漁るとおおむね400~500kcalとされているようなので、だいたいこんなものなんでしょう。(コース難易度は、標高500m~1500m程度の低山の日帰りという前提です)

 

このエネルギーを外からの供給と、体内に貯蔵されているエネルギーの消費でまかなえばよいということです。この配分率はよく分りませんので、アバウトですがざっくり半分の200~250kcalを外から供給するとしてみましょう。

 

あとはいつ何を食べるかです。バテ対策にはとりあえず朝飯は食えという話ですが、朝昼夜の三食のタイミングは無視すればいいと思っています。出発1時間前に、腹持ちのよい炭水化物のおにぎりを1~2個、出発直前にアンパンでも食べればいいでしょう。そこから先は、1時間ごとにゼリーかアンパンで200kcal程度のエネルギー補給をするとしましょう。

大山と蒜山三座ではバテなかったのですが、櫃ヶ山~星山ではバテ気味でした。思い起こしても、アンパンを食ったか食わなかったかくらいしか違いが分りません。真偽は分りませんが、当面アンパンを重視してみましょう。コンビニで売っているミニアンパンが食べやすくていいですよね。小さいのが4~5個入っています。

 

 

山歩き1時間で補給する水分の試算

1時間の山歩きで摂取すべき水分の量は下記の計算式で試算できます。

水分量=体重 X 5

70kgの私の場合は350mlとなります。経験上、約半分の150ml/h で大丈夫だという印象を持っています。真夏では事情も違うかも知れませんが、とりあえずこれでいきましょう。

 

 

 これらをまとめて表にするとこんな感じになります。

 

食 料kcal出発
前1h
出発
直前
1h後2h後3h後4h後5h後6h後7h後到着
合計単位
おにぎり 200 2         1         3
ミニアンパン 125   2   2   2   2     8
カロリーメイト ブロック 100             2       2
カロリーメイト ゼリ- 200     1   1       1   3
ウイダー ゼリ- 180             1       1
アクエリアス 0     100 200 100 200 150 200 100   1050 ml
0                       ml
お茶 (車載) 0 200 200               100 500 ml
                           
合計カロリー   400 250 200 250 200 450 380 250 200 0 2580 kcal

 

これはひとつの例というか目安です。8時間歩くとすれば、水分は1050ml(携行するのは二倍に希釈したアクエリアス 500+750=1250ml)、カロリーは約2500kcal+キャンディー(行動食)でまかなうということになります。

半分の4時間コースと丸一日の8時間コースの二通りのパターンでしばらく運用することにします。適度に体重が落ちて欲しいと念じて、バテないで歩きとおしたいものです。

 

ちょっと心配なのは、山登りでのダイエットには注意点もいろいろあるという情報もあります。あまり気にしないようにしてあと 5kg の減量に励みます。

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