夏の山登（ハイキング）、水分補給と栄養補給、飲料と行動食

水分補給

クソ暑い日が続いています、こんな暑い時期に山登りなんてと思いますが、トレーニングとして時々朝早くから4～５時間、２００００歩前後の山登りをしています。体重減量、内臓脂肪の燃焼（体脂肪率の低下）、血糖値降下が主な目的で、熱中症とか脱水症状にはならないよう、水分には十分意識して気を使っています。

携行する水分は真水だけでもいいのですが、実際に試してみてスポーツドリンクのほうがよさそうな気がしています。そのスポーツドリンクにはアクエリアスとポカリスエットという有名な商品があります、さてどちらがいいのでしょうか。ネットでは味で選べばいいよとのざっくりしたご意見や、成分の数値を元に少々理屈っぽい解説がアップされています。また、アクエリアスはスポーツのあとなどの「疲労回復」に、ポカリスエットは「栄養・水分補給」によいということでした。

情報はありがたく参考にはさせてもらうとしても、自分の場合は自身の体がどう感じるかということを優先したいところですので、いつものことですが実際に試してみました。国立登山研修所のアドバイスどおり、アクエリアスは水道水で２倍に希釈、ポカリスエットは３倍に希釈します。

あくまで個人の印象ですが、アクエリアス２倍希釈のほうが私にはいいです。

アクエリアスのほうがすっきりさっぱり飲める上に、疲労感が少ないような気がします。ポカリは少々口の中が甘ったるい感じがして後口がよろしくありません。

実はこれまでは味でポカリのほうを優先して購入していたのですが、山登りのお供に関してはアクエリアスにすることにしました。結局は口当たりというか「味」で選んだということになります。ちなみに運動を伴わない普段の水分補給では、特に減量中の人は、ゼロカロリーの製品がよいでしょう。

【100mlあたりの栄養成分】	アクエリアス	ポカリスエット
エネルギー（熱量）	19.0kcal	25.0kcal
たんぱく質	0g	0g
脂質	0g	0g
炭水化物	4.7kcal	6.2g
ナトリウム	40mg	49mg
カリウム	8mg	20mg
マグネシウム	1.2mg	0.6mg
カルシウム		2mg
アルギニン	25mg
ロイシン	0.5mg
イソロイシン	1mg
バリン	1mg

補給水分の必要量は行動時間に応じて変わり、一般的には下記のように言われます。

必要量(ml) ＝ 体重(kg) × 時間(h) × ５

体重70kgの人が６時間歩くとすれば、計算上は70×6×5＝2100ml となります。２リットル携行するのは結構しんどいです。 自分の場合は、２倍希釈のアクエリアス1250mlの他、後述するエネルギー補給のウイダーinゼリー1個、カロリーメイトゼリー1個で、賞味1600mlです。だいたいこれで休憩込みで5時間くらいは大丈夫なのですが、念のため500mlの水をザックに入れておこうと思います。ペットボトルもいいですが、いざとなれば中身を捨ててもいいウォーターキャリーを使お うと思っています。

エバニュー(EVERNEW) ウォーターキャリー900ml EBY206

ご紹介したのは900mlですが、1500ml、2000ml、など容量は各種あるので必要に応じてお試し下さい。一度使うと手放せなくなります。

エネルギー補給

飲料の他は、以前はおにぎりとかアンパンとか持って行っていたのですが、最近は食べ物は非常食として固形のカロリーメイトしか持って行かないことにしています。減量目的ということもありますし、基本日帰りだし、一食や二食抜いても別にどうって事もなし。

エネルギー補給目的ではゼリー状の製品が飲みやすくてよろしいです。友人が使っていたので試しに私も試してみたところ、下記のウィダーinゼリーエネルギーとカロリーメイトゼリーはなかなかよいです。行動食として歩きながらでも、休憩中にチュウチューするのもいいです。

ウィダーinゼリーエネルギーは「10秒チャージ」の通り、比較的早く元気になれるような気がします。冷やしてそのまま口にしてもいいですが、凍らせたあと融かすとシャーベット状になりますので、シャリシャリして食感もいいです。こちらのほうが後味がいいかも。

カロリーメイトゼリーの食感は同じようなもので、疲れて乾いた喉にもスルッと通りやすいです。成分数値ではそうとは思えませんが、ウイダーに比べるとやや腹持ちがよさそうな感じです。

参考までに成分を提示しておきますが、あまり数字は気にしなくてもいいのではないかと思います。口に合うものを持っていくのが一番よさそうに思います。

ウイダーinゼリー エネルギー マスカット味 180g×6個

大塚製薬 カロリーメイト ゼリー アップル味 215g×6袋

	ウイダーinゼリー （一袋あたり）	カロリーメイトゼリー （一袋あたり）	VC-3000 （一粒あたり）
エネルギー（熱量）	180kcal	200kcal	8.5kcal
たんぱく質		8.2ｇ	0.01g
脂質		4.4g	0.01g
炭水化物	45g	33.2g	3.72g
ナトリウム	43mg	30mg	1.67mg
カリウム		60mg
カルシウム		200mg
マグネシウム		50mg
リン		218mg
ビタミンＡ	0.045-0.12mg	0.385mg
ビタミンＢ１	0.09-0.22mg	0.6mg	0.006mg
ビタミンＢ２	0.11-0.21mg	0.7mg	0.007mg
ビタミンＢ６	0.10-0.20mg	0.7mg
ビタミンＢ１２	0.0002-0.00067mg	0.0012mg
ビタミンＣ	80-190mg		140mg
ビタミンＤ	0.00042-0.0017mg	0.0028mg
ビタミンＥ	0.74-1.2mg	3.2mg
ナイアシン	1.0-1.9mg	6.5mg
パントテン酸	0.46-2.1mg	2.4mg
葉酸	0.02-0.08mg	0.12mg

エネルギー補給には、別途行動食としてアメとかチョコなどを持っていくのが普通です。チョコは大好きなのですが、ついつい食べ過ぎるのと融けるとイヤなので持参しません。行動食は主に内臓脂肪に頼り、ほかにはVC-3000のど飴一本やりです。山岳部の愚息からの推薦です。

【ケース販売】ノーベル VC-3000のど飴 90g×6袋 フード お菓子 飴・キャンディー [並行輸入品]